ورزش کردن و انجام تمرینات ورزشی ممکن است برای بیشتر افراد دشوار باشد اما اگر شما اضافه وزن دارید اینکار بسیار چالش برانگیز تر خواهد بود. از آنجایی که وزن زیادی دارید ممکن است به هنگام ورزش کردن دچار تنگی نفس شوید و نتوانید به درستی تنفس کنید.
اگر چنین مشکلاتی دارید بهتر است قبل از آغاز هر نوع برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید و در این مورد از او کمک بخواهید. بعد از اینکه کمی بهتر شدید می توانید تمرینات زیر را به خوبی انجام دهید.
زمانی‌که هوای کافی به ریه نرسد، دچار تنگی نفس می‌شوید که می‌تواند نشانه اختلالی بنیادین در سلامت شما باشد. زمانی‌که فعالیت جسمانی دارید یا صاف دراز می‌کشید، این حس تشدید می‌شود.
فرد سالم در هر دقیقه ۲۰ بار دم و بازدم انجام می‌دهد، یعنی روزانه تقریبا ۳۰ هزار بار. گاهی ممکن است درصورت ورزش سنگین یا سرماخوردگی ساده در این الگو اختلال ایجاد شود اما تقریبا هرگز احساس تنگی نفس نمی‌کنید.
علائم تنگی نفس
در این‌حالت، احساس می‌کنید نفس بالا نمی‌آید. حس می‌کنید هوای کافی به ریه نمی‌رسد یا نمی‌توانید نفس عمیق بکشید. همچنین ممکن است در قفسه‌ی سینه احساس گرفتگی داشته باشید.
درصورت ابتلا به تنگی نفس، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:
– از نفس افتادن
– احساس گرفتگی در قفسه‌ی سینه
– خفگی (اختناق هم گفته می‌شود)
– نمی‌توانید نفس عمیق بکشید
– حس می‌کنید نمی‌توانید نفس بکشید (خفگی)
ممکن است این وضعیت حاد (تنگی نفس ناگهانی) یا مزمن (تنگی نفس بلندمدت) باشد. تنگی نفس حاد ظرف چند دقیقه یا ساعت رخ می‌دهد و ممکن است با علائم دیگری مانند تب، خارش یا سرفه همراه باشد. در حالت مزمن با هرگونه فعالیت روزمره، مانند رفتن از یک اتاق به اتاق دیگر یا بلند شدن از جای خود، حس می‌کنید نفستان بند آمده است.
تمرین با وزنه های سبک
این تمرین بهترین روش برای به دست آوردن آمادگی جسمانی قلبی عروقی است که تاثیر زیادی بر روی مفاصل شما ندارد و اگر هم تاثیری داشته باشد بسیار اندک است. کار کردن با وزنه های سبک می تواند استخوان ها و بافت همبند را تقویت کند، بنابراین بهتر است خود را برای این تمرینات آماده سازید.
یوگا
این مورد نیز یکی دیگر از تمرینات ورزشی بسیار عالی برای شروع کار است زیرا نیازمند ظرفیت قلبی عروقی زیادی نیست.کشش های پویا و نگه داشتن های ایزومتریک، روش عالی برای حرکت بدون افزایش بیش از حد ضربان قلبی است. همین امر مانع از این می شود که احساس تنگی نفس داشته باشید.شما می توانید با خیال راحت به انجام تمرینات یوگا بپردازید.
پیاده روی
مربیان بر این باورند که این تمرین ورزشی ساده یک روش عالی برای ایجاد آمادگی جسمانی و به دست آوردن ظرفیت بالاتر در دستگاه تنفسی است. انجام این تمرین بسیار ساده است و شما می توانید با سرعت کم کار خود را آغاز کنید.
بعد از چند مدت متوجه خواهید شد که بدون تنگی نفس می توانید با سرعت بیشتری پیاده روی کنید. پیاده روی یک روش عالی برای تنظیم الگوی تنفسی است که در نهایت قادر است به افزایش ظرفیت دستگاه تنفسی شما کمک کند. حدود شش هفته پیاده روی کنید تا بتوانید بر محدودیت‌هایی که در تنفس دارید غلبه نمایید.
ایروبیک در آب
هر نوع حرکت در آب(همچون شنا یا انجام تمرینات دیگر در استخر) بهترین روش برای کاهش وزن و نیز افزایش مقاومت بدن است. حتی پیاده روی ساده در آب و حرکات ساده آرنج در آن می تواند به شما کمک کند آمادگی جسمانی خود را بدون تنگی نفس افزایش دهید.
آموزش های دوره ای
اگرچه چنین ورزش هایی به نظر سخت می رسد و آموزش های دوره ای با شدت بالا می تواند باعث بدتر شدن تنگی نفس شود اما متخصصان بر این باورند که انجام تمرینات دوره ای کوتاه مدت و دوره استراحتی گسترده می تواند بر روی تقویت دستگاه تنفسی و قلبی – عروقی بسیار موثر باشد.
تمرینات دوره ای باعث می شود سیستم قلبی عروقی شما به سرعت کار کند. همین امر موجب می شود سیستم تنفسی کار بیشتری داشته باشد و بتواند خود را با چنین مواردی هماهنگ سازد. کار خود را با ۱۰ ثانیه تمرین ورزشی پلایومتریک آغاز کنید. سپس ۳۰ ثانیه استراحت نمایید و اینکار را به مدت چند دقیقه تکرار کنید.
بعد از اینکه این مرحله را به خوبی گذراندید و مشکلی نداشتید می‌توانید تمرین خود را با ۲۰ ثانیه آغاز نمایید، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس ۲۰ ثانیه تمرین قبلی را تکرار نمایید.
پیلاتس
همانند یوگا؛ تمریناتی همچون پیلاتس باعث می شود عضلات قوی تری داشته باشید و تنفس خود را کنترل نمایید. در نهایت چنین تمریناتی باعث کنترل تنفس در حین ورزش می شود و به شما اجازه می‌دهد تمرینات بیشتری را بدون مشکل تنفسی انجام دهید.
پیلاتس به بهتر شدن شرایط بدن کمک می کند و به شما اجازه می دهد به طور موثر و بدون داشتن مشکل تنفسی حرکت کنید. روش تمرینی پیلاتس متشکل از ورزش هایی است که تمرکز بر روی پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندام های بدن دارد و عضلات را از بین نمی برد.
