امروزه شیوع بیماری کرونا زندگی را برای خانواده‌ها در سراسر دنیا با چالش مواجه کرده است. با بسته شدن مدارس و مهدکودک‌ها والدین زیادی در این روزها مجبور به ماندن در خانه و مراقبت از کودکان، کار تمام وقت و انجام مسئولیت‌های دیگر می‌شوند. یکی از چالش‌های روزانه برای خانواده این است که «برای شام چه غذایی درست کنم؟»

خرید مواد غذایی با وحشت و هراس و اختلال در سیستم تامین غذا به معنی مشکل در یافتن بعضی از اقلام غذایی، سختی‌های بیشتری را به خانواده‌ها تحمیل می‌کند. برای تعداد زیادی از افراد، بیکاری و از دست دادن درآمد، خرید مواد غذایی را نیز با چالش بیشتری روبرو می‌کند.

در این زمان ممکن است، والدین تهیه غذا با استفاده از غذاهای فرآوری شده را به عنوان سریع‌ترین و کم‌هزینه‌ترین روش برای تغذیه خانواده انتخاب کنند، این در حالی است که جایگزین‌های غذایی سالم، ارزان، مناسب و راحت هم در دسترس هستند.

در اینجا به ذکر پنج روش برای کمک به تغذیه کودکان به منظور تنظیم برنامه غذایی متنوع و مغذی که می‌تواند رشد و تکامل آنها را تامین کند و هم چنین عادات غذایی سالم را در آنها پایه‌گذاری کند، می‌پردازیم.

۵ نکته برای تغذیه سالم

1- به اندازه کافی میوه و سبزی بخورید

در زمان قرنطینه خرید، ذخیره و پخت سبزی‌ های تازه خانواده‌ها را با چالش روبرو می‌کند؛ مخصوصا زمانی که به والدین توصیه می‌شود رفت و آمد بیرون از منزل را محدود کنند. اما آنچه اهمیت دارد این است که در صورت امکان باید از مصرف مقدار کافی میوه‌ها و سبزی‌ها در برنامه غذایی کودکان اطمینان حاصل کرد.

از این رو، هر زمان امکان تهیه محصولات تازه وجود دارد، حتما آن ها را تهیه و مصرف کنید. هم‌چنین، میوه‌ها و سبزی‌ها می‌توانند بصورت منجمد هم مورد استفاده قرار گیرند، که در این صورت هم بیشتر مواد مغذی و طعم آنها حفظ می ‌شود.

می‌ توانید با استفاده از سبزی ‌ها مقدار متنابهی از انواع سوپ، خورشت و غذا های دیگری را تهیه کنید تا مواد غذایی مذکور برای مدت زمان طولانی‌تری باقی بمانند و بتوانید با آن ها انواع غذاهای دیگر را در روزهای آینده درست کنید. علاوه بر این، می‌ توانید در صورت امکان آن ها را منجمد کنید و در زمان نیاز بسرعت گرم و مصرف کنید.

2- زمانی که محصولات تازه در دسترس نیستند می‌ توانید محصولات کنسرو شده یا خشک‌ شده را جایگزین کنید

همیشه بهترین انتخاب استفاده از محصولات تازه است؛ اما زمانی که آن ها در دسترس نباشند، جایگزین ‌های سالم دیگری وجود دارند که به راحتی می‌ توانند نگهداری و تهیه شوند.

کنسرو حبوبات، مانند لوبیا و نخود، می‌تواند مقادیر زیادی مواد مغذی برای بدن تامین کند و برای مدت طولانی مثلا ماه ‌ها و یا حتی سال‌ ها نگهداری و در غذاهای مختلف به صورت متفاوت استفاده شود. کنسرو ماهی‌ های چرب مانند ساردین و سالمون غنی از پروتئین، اسید های چرب امگا ۳ و انواع ویتامین‌ ها و املاح معدنی هستند.

مواد غذایی مذکور می‌توانند بصورت سرد در انواع ساندویچ‌ ها، سالاد ها یا با ماکارونی و یا بصورت قسمتی از وعده غذایی گرم، بطور پخته مصرف شوند.

کنسرو سبزی‌ ها مانند گوجه ‌فرنگی، در مقایسه با محصول تازه ویتامین‌ های کمتری دارد؛ با وجود این، زمانی که سبزی‌ های تازه یا منجمد شده به سختی یافت می‌ شوند کنسرو سبزی‌ها می‌ تواند انتخاب مناسبی باشد.

محصولات غذایی خشک مانند انواع لوبیا، حبوبات و غلات مانند عدس، لپه، برنج و کینوا همگی محتوی مواد مغذی هستند. این مواد غذایی خوش طعم و نسبتا ارزان، خاصیت سیرکنندگی بالایی دارند و می‌ توان آن ها را در طولانی مدت نیز نگهداری کرد.

جو دوسر پخته شده با شیر یا آب می‌ تواند یک انتخاب غذایی سالم برای صبحانه باشد و یا این که می‌توان آن را با ماست و تکه‌ های میوه یا کشمش مصرف کرد.

3- میان وعده‌ های سالم را ذخیره کنید

کودکان برای این که بتوانند در کل روز فعال باشند باید در طی روز یک یا دو میان وعده بخورند. به جای این که به کودکان میان وعده‌های شور یا شیرین بدهید، از جایگزین‌های سالم‌تر مانند: خشکبار، پنیر، ماست (ترجیحا ماست ساده و غیر میوه‌ای)، تکه‌ های میوه و یا میوه خشک، تخم‌مرغ سفت شده، یا انتخاب‌های سالم دیگر استفاده کنید.

مواد غذایی مذکور، مغذی و سیرکننده هستند و به ایجاد و پایه‌گذاری عادت‌های غذایی سالم در طول زندگی کمک می‌کنند.

4- مصرف غذا های فرآوری ‌شده را محدود کنید

از آنجایی که ممکن است مصرف مواد غذایی تازه همیشه امکان‌پذیر نباشد، سعی کنید میزان مصرف غذا های فرآوری‌ شده در سبد خریدتان را کاهش دهید. غذا های آماده به مصرف، میان وعده‌ های آماده و بسته ‌بندی شده و دسرها اغلب محتوی مقادیر زیادی اسید های چرب اشباع شده، قند و نمک هستند.

اگر مجبور هستید غذا های فرآوری‌ شده خریداری کنید به برچسب تغذیه‌ ای آن دقت کنید و سعی کنید مواردی را انتخاب کنید که محتوی مقادیر کمتری ازاین مواد باشند (میزان قند، چربی، و نمک آن ها در برچسب غذایی به رنگ قرمز نباشد). هم چنین، سعی کنید تا حد امکان از مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده اجتناب کنید و به جای آن مقادیر زیادی آب بنوشید.

افزودن تکه‌ های میوه و سبزی مانند: لیمو ترش، خیار، یا انواع توت‌ ها (مانند توت‌فرنگی یا توت سفید) به آب بهترین راه برای افرودن طعم دلنشین به آن است.

5- سعی کنید پخت و پز و خوردن را به فعالیتی سرگرم کننده و معنادار در لیست کار های روزانه خانواده تبدیل کنید

پخت و پز به همراه خوردن غذا روش جالبی برای ایجاد عادات روزمره سالم، تقویت ارتباطات خانوادگی و فعالیتی سرگرم کننده است. در صورت امکان از کودکان بخواهید که در تهیه غذا به شما کمک کنند؛کودکان خردسال می‌ توانند در شستن یا مرتب کردن مواد غذایی کمک کنند، در حالی که کودکان بزرگتر می‌ توانند در فعالیت‌ های پیچیده‌ تری مشارکت داشته باشند مثلا در آماده کردن میز غذا شما را یاری کنند.

سعی کنید تا حد امکان کل خانواده در یک زمان مشخص غذا بخورید، ایجاد چنین عادتی می ‌تواند در کاهش اضطراب کودکان در این شرایط استرس‌آور مفید باشد.

نکاتی در مورد بهداشت مواد غذایی در زمان شیوع بیماری کرونا

با وجود این که تاکنون هیچ مدرکی دال بر ارتباط غذا یا بسته‌های غذایی با انتقال ویروس کرونا یافت نشده است، این احتمال وجود دارد که افراد در تماس با سطوح یا اشیاء آلوده به ویروس و سپس لمس صورت‌ شان به ویروس مبتلا شوند.

البته این خطر زمانی بیشتر می شود که افراد در تماس نزدیک با افراد دیگر در هنگام خرید اقلام مورد نیاز و یا دریافت مواد غذایی ارسالی توسط پیک قرار می‌ گیرند. لازم به ذکر است که به منظور پیشگیری از بیماری‌ های با منشاء غذایی، رعایت نکات بهداشتی در زمان تهیه و پخت مواد غذایی همواره ضروری است.

بعد از خرید اقلام غذایی، پاکت و یا کارتن غیر ضروری آن ها را جدا و درسطل زباله دردار بریزید. ظرف کنسرو مواد غذایی را می ‌توانید قبل از بازکردن یا ذخیره کردن آن ها ضد عفونی کنید. سپس، دست ها را با آب و صابون به مدت حداقل ۲۰ ثانیه بشویید یا بلافاصله بعد از تماس با سطوح یا ظروف آلوده آن ها را با محلول یا ژل بر پایه الکل ضد عفونی کنید.

محصولات بسته بندی نشده مانند سبزی‌ ها و میوه‌ ها را می ‌توان بطور کامل با آب روان شست و سپس ضد عفونی کرد.

نکاتی کلی برای رعایت بهداشت مواد غذایی

• قبل از تهیه هر گونه غذا دست‌ ها را بطور کامل با آب و صابون به مدت حداقل ۲۰ ثانیه بشویید
• در هنگام تهیه گوشت و ماهی پخته نشده از تخته آشپزی جداگانه استفاده کنید
• مواد غذایی را تا درجه حرارت توصیه شده بپزید
• در صورت امکان، مواد غذایی فاسد شدنی را در یخچال یا فریز نگهداری کنید و به تاریخ انقضاء مواد غذایی توجه کنید
• سعی کنید باقیمانده مواد غذایی را بازیافت کنید و یا به شیوه مناسب و بهداشتی بسته‌بندی کرده و سپس دور بریزید. از انباشته کردن باقیمانده مواد غذایی در محیط آزاد که می‌تواند جاذب حشرات باشد، پرهیز کنید.
• قبل از غذا خوردن دست‌ها را حداقل به مدت ۲۰ ثانیه با آب و صابون بشویید و از کودکان هم بخواهید همین کار را انجام بدهند.
• همیشه از بشقاب و ظروف تمیز استفاده کنید.