مهارت مدیریت استرس 

استرس عبارت از شرایط یا موقعیتی که تحت آن فرد احساس می کند با مطالبات شدیدی روبرو است که نمی تواند با کمک منابع فردی و اجتماعی در دسترس از عهده حل آنها برآید و لزومآ رویدادها و موقعیتهای بد و ناگوار را شامل نمی شود بلکه بسیاری از اتفاقات خوشایند مثل ازدواج تولد یک نوزاد خرید یک خانه تغییر محل زندگی … اما استرس در صورتی که فرد نتواند آن را بطور موءثری اداره نموده و با آن کنار بیاید ایجاد و می تواند اثرات آسیب زایی بدنبال داشته باشد.

نشانه های استرس

سفت شدن عضلات ، عرق کردن بدن بویژه کف دستها و زیر بغل ها ، تند شدن ضربان قلب ، تشدید دم و بازدم ، ناآرامی معده ، فقدان نشاط و شادابی احساس خستگی ، بدن درد ، حساس شدن ، زود از کوره در رفتن ، صرف انرژی زیاد برای کارها ، اختلال خواب ، ترک فعالیت های مورد علاقه اجتماعی ، احساس ناتوانی ، بیماری های جسمانی مختلف

این حالت ها به دلیل آزاد شدن هورمونی بنام آدرنالین در خون است که راه اندازی واکنشی در بدن به نام بازتاب جنگ و گریز موجب بقای ارگانیسم زنده می شود. آدرنالین وارد جریان خون می شود و موجب افزایش ضربان قلب و تنفس و سایر بازتابهای جسمی می شود که قدرت و سرعت لازم در رویارویی با خطر را به انسان ببخشد .

متاسفانه این واکنش ها علاوه براینکه موجب بقای زندگی می گردد پیامهای منفی نیز بدنبال دارد . ما وقتی دراین حال هستیم بسیار هیجان زده مضطرب و گوش بزنگ و تحریک پذیر می شویم.

چگونه استرس می تواند برما اثر بگذارد

استرس های دراز مدت یا زیاد بر ابعاد مختلف زندگی ما اثر می گذارد . 43% افراد عوارض ناشی از استرس را تجربه می کنند . 90-75% از مراجعه های به پزشک به دلیل عوارض ناشی از استرس است . استرس با 6 دلیل اصلی مرگ و میر پیوند نزدیک دارد . این دلایل عبارتند از بیماری قلبی ، سرطان ، تصادف ، سیروز کبدی ، خودکشی و مشکلات حنجره استرس در محل کار موجب کاهش بازدهی و بهره وری می شود.

برخی نشانه های اولیه استرس شدید

خستگی مزمن ( بی حالی  – بی حوصلگی و فقدان انرژی و سرزندگی ) ، خشمگین شدن نسبت به مطالبات دیگران ، سرزنش خود برای تن دادن به خواسته های دیگران ، احساس مثل تحت محاصره بودن و نداشتن آزادی ، از کوره درفتن برای چیزهای بی اهمیت ، سردردهای مکرر و اختلالات گوارشی ، افزایش یا کاهش بیش از حد وزن ، اختلالات خواب و افسردگی ، مشکلات تنفسی نظیر تنگی نفس ، بدگمانی و سوءظن ، افزایش میزان خطر پذیری روی آوردن به رفتارهای پرخطر.

چگونه می توان استرس را اداره نمود؟ 

استرس بخشی از زندگی طبیعی هر انسانی است

مهارت های حل مسئله مدار : برنامه ریزی کردن به قصد برطرف کردن استرس ، کنار گذاشتن فعلیت های غیرمرتبط و تمرکز بر استرس و کشکل موجود جهت به حداکثر رساندن تمرکز فکری در جهت برنامه ریزی و تصمیم گیری ، راهنمانیی و مشورت گرفتن از دیگران ، جستجوی اطلاعات لازم

مهارتهای حل هیجان مدار : دعا ، نذر کردن ، توکل و مقابله های مذهبی ، معنی  جدید و مثبت دادن به استرس ، درد دل کردن با اطرافیان و نزدیکان ، ابراز هیجانات منفی به شیوه ای سازگارانه ، فکر کردن به مسائلی غیر از استرس ، با خود حرف زدن ، سرگرم کردن خود با فعالیت های ذهنی مثل بازی های فکری ، ورزش یا فعالیت فیزیکی انجام دادن

مقابله های ناسازگارانه : استفاده از مواد مخدر یا محرک ، انجام رفتاهای پرخاشگرانه بدون فکر و تامل ، تسلیم شرایط شدن و دست از تلاش برداشتن ، خیال پردازی ، فرار ، خودکشی ، قهر

روش های مدیریت استرس: 

1- اجتناب از کمال گرایی : انتظار نداشته باشید که هرکاری را که انجام می دهید کامل و بی نقض باشید . اولین مهارت مقابله ای شما در جریان رویدادهای تنش زای زندگی مصمم قاطع و شجاع بودن در برابر آن است . زمانی که رویدادها را بصورت رویدادهایی که تحت کنترل خود ارزیابی کنید این باورها در ذهن خود تقویت خواهید کرد:

1- من می توانم از عهده این موقعیت برآیم

2- من می توانم براین مشکل پیروز شوم

3- من مهارت ها و توان لازم برای موفق شدن را دارم

2– سبک زندگی سالم :

1- بعد روانی / شناختی :

افزایش اعتماد به نفس  – یادگیری مهارتهای زندگی – راهنکارهای مهم برای افزایش رضایت مندی

2- بعد جسمانی :

سلامت عمومی – تغذیه – ورزش – خواب

3- بعد اجتماعی :

افزایش شبکه حمایت اجتماعی – افزایش روابط دوستانه – فعالیت اجتماعی جدید – مشارکت در برنامه های گروهی

4- بعد معنوی :

فعالیتهای مذهبی – فعالیتهای خلاقانه – توسعه معنای زندگی – توسعه اهداف زندگی

3- ورزش :

ورزش و فعالیت بدنی نه تنها سلامت کلی بدن را بهبود می بخشد بلکه به شما کمک می کند تا بهتر بتوانید با تنش ها روبرو شوید . ورزش این امکان را به شما می دهد که از نظر هیجانی برای مدتی از فشار روانی دور شوید و از سوی دیگر برخورداری از سلامت جسمانی و نشاط  توانایی شما رای مقابله با استرس به محض وقوع آن را افزایش می دهد .

4- آرامش بخشی ( ریلکسیشن )  و مراقبه :

آرامش بخشی( ریلکسیشن ) مراقبه ( مدیتیشن ) یوگا و ….از روشهای سنتی کاهش استرس هستند که در صورتی که بخوبی یادگرفته و اجرا شوند کارایی خوبی در مدیرت استرس دارند .

5- مدیریت زمان :

استفاده مداوم از تقویم و برنامه ریزی براساس وقت های از پیش تعیین شده توجه به کارهای بیهوده ای که وقت را هدر می دهند و جایگرین نمودن آن ها با کارهای مفیدتر که باعث می شود شما هیچ گاه به دلیل کمبود وقت و برنامه ریزی  در شرایط استرس زا قرار نگیرید .

6- مهارت سازماندهی :

درصورتی که محیط اطراف شما کاملآ منظم و سازماندهی شده باشد هیچ گاه با استرس های ناشی از بهم ریختگی و روبرو نخواهید شد . این عادت را در خود تقویت کنید که به صورت دوره ای محیط اطراف تان را تممیز و مرتب کرده و چیزهای غیرضروری را دور بریزید .

7- تقویت سیستم حمایتی :

افرادی که از شبکه حمایتی قوی برخوردارند در رویارویی با استرس ها نسبت به آنهایی که ازتباطات اجتماعی کمتری دارند کمتر آسیب می بینند . دوستان عزیزان همکاران همسایگان و هررابطه دیگری که در بافت اجتماعی شکل می گیرد می توانند نقش تقلیل دهنده استرس را هم برای و هم برای روان افراد بازی کنند .

توصیه های کوچک برای مقابله سازگارانه با استرس

از کمال گرایی روی برگردانید ، از سرعت خود بکاهید ، همواره برای تغییر آماده باشید ، به تعطیلات بروید ، یک سرگرمی برای خودتان درست کنید ، محدودیت هایتان را بسنجید و سپس بگویید نه ، اهداف کوتاه مدت تعیین کرده و آن ها را اولویت بندی کنید ، کارها را به دیگران محول کنید ، در چارچوب توانایی مالی خودتان زندگی کنید ، مهارت های خود را در مدیریت زمان افزایش دهید ، وقت تلف نکنید ، کارها را معوق نگذارید ، مطابق فهرست زندگی کنید ، یک زنگ تفریح یا زمانی برای فرار برای خودتان در نظر بگیرید ، جایی یا زمانی برای اتفاقات غیرمترقبه در نظر بگیرید .