بسیاری از انسان‌ها در طول زندگی با مشکلاتی در دستگاه گوارش و هضم غذا مواجه می‌شوند و گاه این مشکلات به شکل اسهال یا یبوست بروز می‌کنند. برای غلبه بر این مشکلات و ناراحتی‌ها در دستگاه گوارش، توصیه‌هایی در مورد تغذیه و رژیم غذایی وجود دارد.

به گزارش روابط عمومی بنیاد به نقل از ایسنا، «تامارا دوکر فرومن» که کتابی در این مورد با عنوان «سر و صدای شکم نفخ‌کرده» (The Bloated Belly Whisperer) نوشته است، می‌گوید: معده در سمت چپ بالای شکم، زیر قفسه سینه قرار دارد. اما نیاز فوری به دفع یا اسهال و یبوست نشانه اتفاقی در بخش پایین‌تر شکم است. نفخ در معده یا روده به طور معمول اتفاق می‌افتد، در حالی که سوزش سر دل، حالت تهوع یا آروغ زدن به‌ احتمال زیاد مشکلات واقعی شکم‌ هستند.

تغذیه و تعداد دفعاتی که غذا می‌خوریم، نقش بسیار مهمی در دستگاه گوارش ما دارند. برای جلوگیری از ناراحتی‌های دستگاه گوارش، کارشناسان خوردن مواد غذایی خاصی را توصیه می‌کنند.

نشریه «گودهاوس‌کیپیینک» در گزارشی به معرفی این مواد غذایی پرداخته است. این مواد غذایی می‌توانند به رفع ناراحتی‌های روده یا تسکین آن کمک کنند:

کفیر

مصرف دوره‌ای آنتی‌بیوتیک‌ها علاوه بر اینکه باکتری‌های مربوط به بیماری را نابود می‌کند به باکتری‌های مفید موجود در روده نیز آسیب می‌رساند. این باکتری‌های مفید حفظ تعادل میکروبیوم روده را بر عهده دارند.

کفیر، نوشیدنی تخمیرشده‌ای غنی از پروبیوتیک است که می‌توانید آن را به تنهایی بنوشید یا به اسموتی‌ها یا خوراکی‌های دیگر اضافه کنید. این ماده غذایی طعم ترش و تند و قوام اندکی دارد و دز سالمی از پروبیوتیک‌های متنوع را به بدن می‌رساند که باعث تعادل میکروبیوم در روده می‌شود. کفیر همچنین از سیستم ایمنی سالم حمایت می‌کند و عفونت‌های ویروسی را از بین می‌برد.

سعی کنید نوع کم‌قند این ماده غذایی را مصرف کنید زیرا کفیرهای با قند زیاد، مشکلات روده را تشدید می‌کنند.

لوبیا سبز

اگر رژیم غذایی ملایم و علائم اسهال دارید در هضم سبزیجات خام مشکل خواهید داشت. اما سبزیجات آب‌پز ساده به‌ ویژه لوبیا سبز، روند هضم را آسان می‌کنند. همچینن، مقداری از مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند تا عملکرد بهتری داشته باشید و بتوانید با آنچه آزارتان می‌دهد مقابله کنید.

افرادی که زخم دستگاه گوارش دارند با صرف غذاهای نرم‌تر نتیجه بهتری می‌گیرند. فرومن می‌گوید: رژیم غذایی پخته بهتر از غذای خام است.

سس سیب

«جسیکا استم»، متخصص تغذیه در کالیفرنیا نیز در این رابطه می‌گوید: سس سیب برای بازگردان معده شما به حالت فعال عالی است. هضم این ماده غذایی آسان است. همچنین، سس سیب حاوی مواد غذایی مهمی مانند فیبر و پتاسیم است. سس سیب نوعی ماده معدنی نیز دارد که الکترولیت است و به حفظ سطح تعادل مایعات کمک می‌کند.

هویج

هویج پخته یک خوراک عالی برای تقویت تغذیه و طعم در هنگامی است که فهرست غذایی شما محدود است. استم می‌گوید: پختن سبزیجاتی مانند هویج یا اسفناج هضم آن‌ها را آسان‌تر می‌کند. این سبزیجات همچنین برای مخلوط کردن در نیمروی تخم‌مرغ یا سوپ‌های حاوی گوشت عالی‌ هستند.

برنج سفید

دیگر وقتش رسیده است که برنج سفیدتان را دوست داشته باشید.

استم می‌گوید: وقتی صحبت از کربوهیدرات است، احتمالا گزینه‌های غلات کامل و فیبر زیاد را انتخاب می‌کنید. اما هنگامی که شکم شما ناراحت است، برنج، غله ملایم و خوبی است. از آنجا که برنج سفید فیبر کمی دارد، هضمش آسان است و کیفیت نشاسته‌ای آن به تبدیل مدفوع شل به مدفوع سفت‌تر کمک می‌کند.

جوجه

رساندن پروتئین به بدن مهم است، حتی زمانی که احساس تهوع می کنید. در مقایسه با گوشت قرمز چرب‌تر، هم هضم مرغ و ماهی و هم آماده‌ کردن آن‌ها راحت‌تر است.

به گفته استم: پروتئین‌های بدون چاشنی، افزودنی‌های خوبی برای برنج سفید ساده یا سیب‌زمینی شیرین پخته‌ هستند.

موز

«جولی آپتون»، یکی از بنیان‌گذاران «اشتها برای سلامت» (Appetite for Health) هم در این باره تاکید می‌کند: موز عالی است زیرا راحت هضم می‌شود و تحریک‌کننده معده و دستگاه گوارش فوقانی نیست. این میوه پر از فیبر نه‌تنها کارکرد دستگاه گوارش را منظم نگه می‌دارد و به درمان اسهال کمک می‌کند بلکه ویتامین ب۶ موجود در آن نفخ ناشی از تجمع مایعات را کاهش می‌دهد. منیزیم موجود در موز نیز به آرامش عضلات کمک می‌کند.

نان تست سفید

شاید تصورش دشوار باشد اما خالی نگه داشتن شکم در هنگام احساس تهوع ممکن است حالت تهوع را تشدید کند زیرا در دستگاه گوارش چیزی برای جذب اسید معده وجود ندارد. بنا به توصیه متخصصان، هر چند ساعت یک‌ بار نان تست سفید یا بیسکوئیت ترد بخورید زیرا نشاسته‌های این کربوهیدرات‌های ساده مدت طولانی‌تری در معده باقی می‌مانند و هضم را کند می‌کنند.

تخم‌مرغ

منابع پروتئینی پرچرب مانند گوشت‌های فراوری‌شده یا قرمز و غذاهای سرخ‌شده باعث رفلاکس (بالا زدن اسید) معده می‌شوند به‌ ویژه اگر مقدار زیادی از آن‌ها را در اواخر شب بخورید. تخم‌مرغ جایگزینی خوب با هضم آسان‌تر است و نیازهای پروتئینی بدن را نیز بدون حس سیری زیاد به‌ سرعت تامین می‌کند. صرف آن با مقدار کمی روغن یا کره برای شام بسیار مناسب است.

جو دوسر

افزودن غلات کامل به رژیم غذایی هم ناراحتی‌های شکمی را تسکین می‌دهد و هم از مشکلات روده‌ای در آینده جلوگیری می‌کند. فیبر موجود در جو دوسر آب بدن را به دستگاه گوارش می‌کشد و موجب حرکت غذا در بدن می‌شود. هدف این است که حداقل ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر در روز مصرف شود. پس در مصرف جو دوسر افراط نکنید. گرسنگی و پرخوری هر دو باعث تهوع، نفخ، درد شکم و گاز معده می‌شود.

گوجه فرنگی

غذاهای پری‌بیوتیک- غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها- باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند. پری‌بیوتیک‌ها با تحریک «میکروبیوتا» (میکروب مفید) ایمنی روده را تقویت و از التهاب و اسهال و دیگر مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کنند. گوجه فرنگی، کاسنی، پیاز، مارچوبه و گندم این مقصود را به‌خوبی برآورده می‌کنند.

سیب‌زمینی شیرین

غذاهای سرشار از کلسیم و منیزیم و پتاسیم نیز با متعادل کردن میزان سدیم، نفخ شکم را کاهش می‌دهند. سیب زمینی، آووکادو، پرتقال و اسفناج را به مجموعه غذایی خود اضافه کنید تا نفخ شکم را از بین ببرید.

زنجبیل

برخی مطالعات نشان می‌دهد چای زنجبیل و مکمل‌ها و قرص‌های زنجبیل به کاهش تهوع و استفراغ کمک می‌کنند. مصرف این ماده غذایی اغلب برای درمان حالت تهوع صبحگاهی و همچنین تهوع ناشی از شیمی‌درمانی توصیه می‌شود.

البته مراقب باشید که از زنجبیل برای درمان مشکلات گوارشی کودکان استفاده نکنید.

بدترین غذاها برای فرآیند هضم

۱. غذاهای سرخ شده: غذاهای سرخ شده فیبر کمی دارند و می توانند باعث اسهال شوند. بنابراین خوردن آنها در یک دوره زمانی می تواند بر سلامت روده شما تأثیر بگذارد.

۲. غذای فرآوری شده: غذاهای فرآوری شده فاقد مواد مغذی هستند. آنها همچنین قند زیاد و فیبر کم دارند و حاوی مواد نگهدارنده هستند. این عوامل می توانند منجر به یبوست و سایر مشکلات گوارشی شوند.

۳. شیرین کننده های مصنوعی: شیرین کننده های مصنوعی می توانند به گرفتگی شکم و اسهال منجر شوند.

۴. حبوبات: گاهی اوقات می توانند باعث ناراحتی شکمی شوند. بنابراین بهتر است قبل از مصرف، آنها را خیس کنید.